Shamatha aus verschiedenen Blickwinkeln

Die Praxis des ruhigen Verweilens wurde lange als eine Praxis der Kontrolle der Gedanken und Gefühle interpretiert. Tatsächlich geht es aber um die Übung der Aufmerksamkeit. Diese kann mit entsprechender Übung fokussiert und in ein freies Gewahrsein geöffnet werden.

Buddhistische Praxis

Erste Hauptübung in der Mahamudrapraxis

Shamatha, das Ruhige Verweilen, ist der erste Teil der Hauptübung in der Mahamudra-Praxis. „Die Hauptübung gliedert sich in zwei Kapitel: Ruhiges Verweilen und intuitive Einsicht. […] Wenn der Körper - die Wohnung - durch die Meditationshaltung diszipliniert wird, hört im Geist - dem Bewohner - das rastlose Wandern der Gedanken von selbst auf. Ist zum Beispiel die Tür eines Raumes - der Wohnung - verriegelt, kann der Bewohner nirgendwo hingehen. Wenn sich der Geist in Nichtdenken aufgelöst hat, wirst du in intuitiver Einsicht das gleichzeitig vorhandene ursprüngliche Bewusstsein verstehen.“ (Wangchuk Dorje 2009:118ff)

Schaffung eines zuverlässigen Instrumentes

Jede, die zu meditieren beginnt, kennt das Erleben, dass der Geist entweder sehr quirlig oder sehr schläfrig werden kann. Selten einmal finden wir uns irgendwo dazwischen. „Genauso wie sich das bloße menschliche Auge als unzureichendes Instrument zur Untersuchung des Mondes, der Planeten und Sterne erwiesen hat, betrachten Buddhisten den undisziplinierten Geist als unzuverlässiges Instrument zur Untersuchung geistiger Objekte, Prozesse und der Natur des Bewusstseins. Aufbauend auf den Erfahrungen früherer indischer Kontemplativer verfeinerte Buddha Techniken zur Stabilisierung und Verfeinerung der Aufmerksamkeit und wandte sie auf neue Weise an, ähnlich wie Galileo das Teleskop zur Beobachtung des Himmels verbesserte und nutzte. In den folgenden 2.500 Jahren haben buddhistische Kontemplative diese Methoden zur Schulung des Geistes, den sie als das einzige Instrument betrachten, mit dem mentale Phänomene direkt beobachtet werden können, weiterentwickelt und angewendet. Daher besteht die erste Aufgabe bei der buddhistischen Erforschung des Geistes darin, die Aufmerksamkeit so zu verfeinern und das Nervensystem so auszugleichen, dass der Geist richtig funktioniert und frei von den schädlichen Einflüssen von Erregung und Nachlässigkeit ist. Um dies zu erreichen, müssen diese beiden Hindernisse anhand der eigenen Erfahrung klar identifiziert werden.

Erregung, die erste offensichtliche Störung bei der Beobachtung des Geistes, wird definiert als ein unruhiger, absichtlicher mentaler Prozess, der attraktiven Objekten folgt, und der eine Ableitung des zwanghaften Verlangens ist.
Nachlässigkeit hingegen ist ein absichtlicher mentaler Prozess, der auftritt, wenn die Aufmerksamkeit nachlässt und das Meditationsobjekt nicht mehr mit Lebhaftigkeit und Kraft wahrgenommen wird. Es wird gesagt, dass dies eine Ableitung der Verblendung ist.

Die Arten des Aufmerksamkeitstrainings, die Buddhisten entwickelt haben, um Erregung und Nachlässigkeit entgegenzuwirken, sind als Samatha (ausgesprochen „Shamata“) bekannt, was wörtlich „Stille“ bedeutet. Samatha wird so bezeichnet, weil es sich um einen ruhigen Aufmerksamkeitszustand handelt, in dem die Hindernisse der Erregung und Nachlässigkeit vollständig beruhigt sind. Die Disziplin des Samatha ist nicht an eine bestimmte religiöse oder philosophische Überzeugung gebunden. Eine solche Achtsamkeitsübung findet sich in unterschiedlichem Ausmaß in vielen kontemplativen Traditionen im Laufe der Geschichte, darunter Hinduismus, Buddhismus, Taoismus, Christentum und Sufismus. Sie kann als „kontemplative Technologie” verstanden werden, die von Menschen mit sehr unterschiedlichen philosophischen und religiösen Ansichten auf vielfältige Weise genutzt wurde.“ (Wallace 1999, Übersetzt mit DeepL, Hervorhebungen)

Fokussierte Aufmerksamkeit

„Die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit zu kontrollieren, wird als grundlegend für viele andere Arten der Meditationspraxis angesehen. Daher wird die Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit oft als Sprungbrett für andere, komplexere Praktiken sowie als Ziel an sich verwendet. Fokussierte Aufmerksamkeit ist unter anderem in Vipassana, Shamatha und Transzendentaler Meditation enthalten. Wie der Name schon sagt, konzentriert sich der Praktizierende auf eine bestimmte Empfindung oder ein bestimmtes Objekt, wie beispielsweise den Atem, und blendet andere Reize aus. Durch den Versuch, die Aufmerksamkeit über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten, lernen die Praktizierenden, ihre Aufmerksamkeit zu überwachen, um festzustellen, wann der Fokus der Aufmerksamkeit abgeschweift ist, sich effektiv von Ablenkungen zu lösen und sich wieder auf das beabsichtigte Objekt der Aufmerksamkeit zu konzentrieren (Lutz etal 2008). Mit der Zeit wird weniger Energie benötigt, um den Fokus aufrechtzuerhalten, und die Fähigkeit zur Aufmerksamkeitsüberwachung wird sensibler, sodass Ablenkungen schneller erkannt werden.

Das Ziel der Aufmerksamkeit kann von wesentlicher Bedeutung sein, wie beispielsweise die individuellen Mantras, die von Praktizierenden der transzendentalen Meditation gesungen werden (Canter & Ernst, 2003), oder nebenbei mit der Achtsamkeitspraxis einhergehen, wie beispielsweise die Konzentration auf den Atem in Vipassana (Hart, 1987).“ (Kok etal 2013, Übersetzt mit DeepL)

Die focused attention meditation (FAM) wird von Raffone etal als Entsprechung der Shamatha-Meditation beschrieben: „In der FAM werden eine hohe Aufmerksamkeitsstabilität und Lebhaftigkeit (Schärfe) in einem mentalen Zustand konzentrierter Ruhe oder gelassener, fokussierter Aufmerksamkeit erreicht, der in der buddhistischen Kontemplationstradition mit dem Wort Samatha (wörtlich „Stille“) bezeichnet wird (Wallace 1999).

Anhand einer Teleskop-Analogie stellte Wallace 1999 fest, dass in der FAM- oder Samatha-Meditation die Entwicklung der Aufmerksamkeitsstabilität mit der Montage eines Teleskops auf einer festen Plattform verglichen werden kann, während die Entwicklung der Aufmerksamkeitslebendigkeit dem Polieren der Linsen und dem Scharfstellen des Teleskops entspricht. Neben der Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt umfasst FAM auch die regulativen Fähigkeiten, den aktuellen Fokus der Aufmerksamkeit zu überwachen, Ablenkungen durch externe (z. B. Geräusche) oder interne (z. B. Gefühle oder Gedanken) Quellen zu erkennen, die Aufmerksamkeit von der Quelle der Ablenkung zu lösen und sich wieder auf das beabsichtigte Objekt zu konzentrieren (Hasenkamp etal 2012; Lutz etal 2008).

Aufmerksamkeitsstabilität und Lebhaftigkeit (Schärfe), wie sie in FAM entwickelt wurden, werden als notwendig angesehen, um eine tiefe und zuverlässige Selbstbeobachtung in der Meditation zu erreichen, wie beispielsweise in der Praxis der Vipassana-Meditation (Einsichtsmeditation) (Wallace 1999) in buddhistischen Traditionen.

Tsongkhapa (1357–1419), ein bedeutender tibetisch-buddhistischer Kontemplativer und Philosoph, verwendet eine Analogie, um die Bedeutung der Aufmerksamkeitsstabilität und Lebhaftigkeit für die Kultivierung kontemplativer Einsicht hervorzuheben (siehe Wallace 1999). Wenn eine Öllampe, die sowohl strahlend als auch flackerfrei ist, nachts verwendet wird, um einen hängenden Wandteppich zu beleuchten, können die dargestellten Formen lebhaft beobachtet werden. Ist die Öllampe hingegen schwach oder flackert sie trotz ihrer Helligkeit aufgrund des Windes, können die dargestellten Bilder nicht gesehen werden. Somit spielen sowohl die Stabilität der Aufmerksamkeitsfokussierung als auch die zeitliche Auflösung (Schärfe) der Aufmerksamkeit und des Bewusstseins, die mit dieser Fokussierung verbunden sind, eine entscheidende Rolle für die introspektive Wahrnehmung und die Einsichten in der Meditation. […]

Wichtige neuronale Korrelate der FAM-Funktionen wurden durch eine funktionelle Magnetresonanztomographie-Studie (fMRI) von Hasenkamp etal 2012 aufgedeckt. Diese Studie identifizierte auf elegante Weise verschiedene Gehirnregionen und Netzwerke, die an Gedankenwandern (Ablenkung), dem Bewusstsein für Ablenkung, der Rückkehr zum Meditationsobjekt und der anschließenden Aufrechterhaltung der Konzentration darauf beteiligt sind.“ (Raffone etal 2018, Übersetzt mit DeepL, Hervorhebungen)

Qualitäten der Aufmerksamkeitsfokussierung

Aufmerksamkeitsstabilität
Aufmerksamkeitslebendigkeit
Lebhaftigkeit
Schärfe

Öffnen des Gewahrseins - Offene Präsenz - OMM

Der Prozess der open monitoring meditation (OMM) wird von verschiedenen Autoren mit der mindfulness meditation gleichgesetzt und damit von der FAM/Shamatha-Praxis abgegrenzt. Das ist aus meiner Sicht zu einseitig dem wissenschaftlichen Bemühen, gleichwertige Kategorien in verschiedenen Konzeptwelten zu finden, geschuldet. Nein, hier lassen sich die Dinge nicht so sauber trennen. Das offene Gewahrsein der mindfulness-Praxis ist sehr wohl (auch) eine Qualität des ruhigen Verweilens (Shamatha) als auch der Einsichtsmeditation (Vipassana).

Offene Beobachtung als metakognitive Fähigkeit

„Die metakognitive Fähigkeit, die Aufmerksamkeit zu überwachen, ist von zentraler Bedeutung für offene Überwachungspraktiken, bei denen die Praktizierenden danach streben, sich von Moment zu Moment der inneren und äußeren Erfahrungen bewusst zu werden, sobald diese auftreten, ohne bestimmte Elemente der Erfahrung zu priorisieren oder abzulehnen. In der Regel beginnen die Praktizierenden mit fokussierter Aufmerksamkeit und wechseln erst allmählich von dem Gewahrsein (monitoring) der gerichteten Aufmerksamkeit zum Gewahrsein (monitoring) der Erfahrung als Ganzes. Bei der offenen Beobachtung erhält kein Aspekt der Erfahrung mehr Aufmerksamkeit als ein anderer. Offene Beobachtung ist nicht dasselbe wie einen „leeren” Geist zu haben (Lutz etal 2008). Während des offenen Monitorings treten Gedanken, Gefühle und Empfindungen auf und werden beobachtet, aber der Praktizierende reagiert nicht darauf und beschäftigt sich nicht mit ihnen. Während einer Sitzung des offenen Monitorings kann sich der Praktizierende beispielsweise spontan an einen Streit erinnern, den er am Abend zuvor mit einem Freund hatte. Anstatt sich in die Erinnerung und die damit verbundenen Emotionen „hineinzuziehen”, beobachtet der Praktizierende die Erinnerung, während sie vorbeizieht, bleibt aber auf den Moment konzentriert.“ (Kok etal 2013, Übersetzt mit DeepL, Hervorhebungen)

„In OMM spiegelt sich die Beobachtung in einer offenen Fähigkeit wider, aufkommende Sinnes-, Gefühls- und Gedankenereignisse innerhalb eines uneingeschränkten „Hintergrunds“ des Bewusstseins wahrzunehmen. Beim Übergang von einem FAM- zu einem OMM-Zustand wird das Objekt als primärer Fokus allmählich durch die Aufrechterhaltung eines offenen Bewusstseins oder einer offenen Präsenz ersetzt (Lutz etal 2008).“ (Raffone etal 2018))

OMM, Achtsamkeit (Mindfulness)

„Verhaltensstudien haben bei OMM-Meditierenden einen stärker verteilten Aufmerksamkeitsfokus (Valentine und Sweet, 1999), eine verbesserte Konfliktüberwachung (Tang et al., 2007) und einen reduzierten Aufmerksamkeitsblinzeln oder eine effizientere Ressourcenzuweisung für seriell präsentierte Ziele (Slagter et al., 2007) gezeigt.

Wie von Lutz et al. (2008a) vorgeschlagen, kann OMM durch präfrontale Regulierung limbischer Reaktionen zu einer Entwicklung regulatorischer Einflüsse auf emotionale Prozesse führen. Tatsächlich haben Neuroimaging-Studien gezeigt, dass die einfache verbale Benennung affektiver Reize zur Aktivierung des (rechten) ventrolateralen präfrontalen Kortex und zu einer verminderten Reaktion der Amygdala durch die Aktivität des ventromedialen präfrontalen Kortex führt (Hariri et al., 2000; Lieberman et al., 2007). Diese Strategie der Benennung von Aspekten der Erfahrung (z. B. „das ist unangenehm”; „es besteht Abneigung”) wird beispielsweise in der Vipassana-Meditation (oder Einsichtsmeditation) verwendet und ermöglicht ein distanziertes Bewusstsein für affektive Inhalte in der momentanen Erfahrung. […]

Achtsamkeit umfasst im Allgemeinen zwei Kernkomponenten: Aufmerksamkeit und Akzeptanz (z. B. Malinowski, 2013). Gemäß dem einflussreichen Ansatz (und der dazugehörigen Skala) von Baer et al. (2006) lässt sich Achtsamkeit anhand von fünf Aspekten oder Facetten charakterisieren:

Nicht-Reaktivität gegenüber inneren Erfahrungen;
Beobachten (oder Wahrnehmen) von Empfindungen, Wahrnehmungen, Gedanken und Gefühlen im gegenwärtigen Moment;
Handeln mit Bewusstsein;
Beschreiben (oder Benennen) emotionaler oder affektiver Erfahrungen im gegenwärtigen Moment mit Worten;
und Nicht-Beurteilen innerer Erfahrungen in der Gegenwart.

In Anwesenheit von durch FAM verbesserter Aufmerksamkeitsstabilität und durch OMM verbesserter Achtsamkeit zeichnet sich die bewusste mentale Aktivität somit sowohl durch Stabilität gegenüber Reaktivität und Gedankenwandern als auch durch Flexibilität für einen schnellen und ungestörten Zugang zu vielfältigen Inhalten und Prozessen im Bereich der gegenwärtigen Erfahrung aus.“ (ebd)

Praxisanleitung Offenes Gewahrsein

Die Buddhistische Sicht des ruhigen Verweilens als ein offener Prozess wird von Bhante Gunaratana beschrieben: „Erwarte nichts. Lehne dich einfach zurück und schau, was passiert. Betrachte das Ganze als ein Experiment. Zeige aktives Interesse an dem Test selbst, aber lass dich nicht von deinen Erwartungen an die Ergebnisse ablenken. Sei auch nicht auf irgendein Ergebnis erpicht. Lass die Meditation in ihrem eigenen Tempo und in ihre eigene Richtung voranschreiten. Lass dich von der Meditation lehren.

Meditatives Bewusstsein versucht, die Realität genau so zu sehen, wie sie ist. Ob das unseren Erwartungen entspricht oder nicht, es erfordert eine vorübergehende Aussetzung all unserer Vorurteile und Ideen. Wir müssen unsere Bilder, Meinungen und Interpretationen für die Dauer der Sitzung aus dem Weg räumen. Sonst stolpern wir über sie.“ (Gunaratana 2011, übersetzt)

Synergie FAM und OMM

„Eine verstärkte Lebhaftigkeit oder Schärfe von FAM kann introspektive Einsichten oder achtsames (reflektierendes) Bewusstsein über die Natur und das Zusammenspiel mentaler Prozesse weiter unterstützen (z. B. körperliche Empfindungen, die zu Schmerzempfindungen führen, dann zu einem mentalen Zustand der Abneigung und schließlich zu einer Körperreaktion während der Sitzmeditation). Schließlich können FAM und OMM synergistisch wirken, um das Abschweifen der Gedanken zu reduzieren, indem sie die Aufmerksamkeitsstabilität verbessern (FAM) und die Identifikation mit Gedanken und Stimmungszuständen (OMM) verringern.“ (Raffone etal 2018)

Shamatha - eine Praxisanleitung: Nichts tun

Von Dzongsar Khyentse Rinpoche

„Ich werde ein wenig über die Shamatha-Meditation sprechen und ich dachte, es wäre gut, wenn wir versuchen, die Meditation im Laufe des Gesprächs tatsächlich durchzuführen. Die eigentliche Technik ist sehr einfach. Alle großen Meditierenden der Vergangenheit haben uns geraten, aufrecht zu sitzen, wenn wir meditieren. Wenn wir aufrecht sitzen, haben wir ein Gefühl der Wachsamkeit, ein Gefühl der Wichtigkeit - das schafft die richtige Atmosphäre. In dieser Anleitung schlage ich vor, kein äußeres Objekt wie eine Blume zu verwenden, sondern der Theravada-Tradition zu folgen und unseren Atem als Objekt zu verwenden. Wir konzentrieren uns also auf unseren Atem: Wir folgen einfach unserem Atem ein und aus. Das wars. Unser Geist ist auf die Atmung konzentriert, unsere Haltung ist gerade, unsere Augen sind offen. Das ist die wesentliche Technik: einfach nichts tun. Lass uns das eine Weile machen.

Kurze Meditationssitzung

Wir sitzen einfach gerade und beobachten unsere Atmung. Wir beschäftigen uns nicht mit Ablenkungen, mit all den Gedanken, die unseren Geist beschäftigen. Wir sitzen einfach nur da, ganz allein, ohne Bezugsperson. Wir, der Atem und die Konzentration. Das ist alles, was wir haben.

Kurze Meditationssitzung

Wir sitzen also und konzentrieren uns auf den Atem, sonst nichts. Dann kommen vielleicht ein paar Gedanken und jede Menge Ablenkungen: Dinge, über die du gestern geredet hast, Filme, die du letzte Woche gesehen hast, ein Gespräch, das du gerade geführt hast, Dinge, die du morgen erledigen musst, eine plötzliche Panik - habe ich heute Morgen das Gas in der Küche abgestellt… All das wird kommen, und wenn es soweit ist, geh zurück zum Atem. Das ist der Slogan der Shamatha-Unterweisung: Komm einfach zurück. Jedes Mal, wenn wir merken, dass wir abgelenkt sind, erinnern wir uns an die Anweisung und kehren zum Atem zurück. Lass uns das eine Weile machen.

Kurze Meditationssitzung

Wenn wir Ambitionen haben - selbst wenn unser Ziel die Erleuchtung ist - dann gibt es keine Meditation, weil wir darüber nachdenken, uns danach sehnen, fantasieren und uns Dinge vorstellen. Das ist keine Meditation. Deshalb ist ein wichtiges Merkmal der Shamatha-Meditation, dass man jedes Ziel loslässt und einfach nur um des Sitzens willen sitzt. Wir atmen ein und aus und beobachten nur das. Sonst nichts. Es spielt keine Rolle, ob wir Erleuchtung erlangen oder nicht. Es spielt auch keine Rolle, ob unsere Freunde schneller erleuchtet werden. Wen kümmert das schon? Wir atmen einfach nur. Wir sitzen einfach nur gerade und beobachten den Atem ein und aus. Sonst nichts. Wir lassen unsere Ambitionen los. Dazu gehört auch der Versuch, eine perfekte Shamatha-Meditation zu machen. Auch das sollten wir loslassen.

Einfach sitzen. Das Schöne daran, weniger Besessenheit und Ehrgeiz zu haben - und einfach nur gerade zu sitzen und den Atem zu beobachten - ist, dass uns nichts stören wird. Dinge stören uns nur, wenn wir ein Ziel haben. Wenn wir ein Ziel haben, werden wir besessen. Angenommen, wir wollen irgendwo hinfahren, aber jemand parkt direkt vor unserem Auto und blockiert uns. Wenn sich etwas unserem Ziel in den Weg stellt, wird es zu einer schrecklichen Sache. Wenn wir aber kein Ziel haben, spielt das keine Rolle. Meditierende haben oft einen starken Ehrgeiz, mit ihrer Meditation etwas zu erreichen. Aber wenn Meditierende abgelenkt werden, gehen sie durch alle möglichen Höllen: Sie verlieren ihr Selbstvertrauen, sie sind frustriert, sie verurteilen sich selbst und die Technik. Deshalb ist es zumindest in den ersten Momenten der Meditation egal, ob wir erleuchtet werden oder nicht, egal, ob das Wasser im Kessel kocht, egal, ob das Telefon klingelt und egal, ob es einer unserer Freunde ist. Für ein paar Momente sind die Dinge egal.

Kurze Meditationssitzung

Du musst nicht meditieren, um die Erleuchtung zu erlangen. Wenn du nicht an der Erleuchtung interessiert bist, kannst du Shamatha üben, um natürlich zu sein - um dich nicht so sehr von den Umständen beeinflussen zu lassen. Die meiste Zeit haben wir uns nicht unter Kontrolle; unser Geist wird immer von irgendetwas angezogen oder abgelenkt - von unseren Feinden, unseren Liebhabern, unseren Freunden, von Hoffnung, Angst, Eifersucht, Stolz, Anhaftung, Aggression. Mit anderen Worten: All diese Objekte und Phänomene kontrollieren unseren Geist. Vielleicht können wir ihn für den Bruchteil einer Sekunde kontrollieren, aber wenn wir uns in einem extremen emotionalen Zustand befinden, verlieren wir ihn.

Das Loslassen von Ehrgeiz ist ein bisschen wie die Entsagung, von der Buddhisten sprechen. Der Buddha verzichtete auf seinen Palast, seine Königin, seinen Sohn und seine Eltern und machte sich auf die Suche nach der Erleuchtung. Man kann sagen, dass der Buddha versucht hat, seinen Ehrgeiz zu zügeln. Zumindest versuchte er, seine Vergeblichkeit zu erkennen, und er ließ los. Loslassen ist ziemlich wichtig, wenn du ein Shamatha-Praktizierender werden willst. Wir machen Shamatha-Meditation, um diese Kraft des Loslassens zu erlangen. Die Meditation ist eine der seltenen Gelegenheiten, bei denen wir nichts tun. Sonst tun wir immer etwas, wir denken immer etwas, wir sind immer beschäftigt. Wir verlieren uns in Millionen von Besessenheiten oder Fixierungen. Aber wenn wir meditieren - wenn wir nichts tun - werden all diese Fixierungen aufgedeckt.

Anfängern mag das ein wenig Angst machen, aber langsam werden sie inneres Vertrauen gewinnen und diese Fixierungen werden automatisch nachlassen. In den klassischen Meditationslehrtexten heißt es, dass sich unsere Fixierungen von selbst lösen werden, wie eine Schlange, die sich abwickelt.

Kurze Meditationssitzung

Die Gedanken kommen und ich sage dir, dass du dich wieder auf den Atem konzentrieren sollst. Du interpretierst das automatisch als "Wir sollten die Gedanken stoppen." Das ist nicht das, was ich meine. Ich sage nicht, dass du aufhören sollst zu denken. Ich sage nur, dass du dich auf die Atmung konzentrieren sollst. Wenn Gedanken kommen, halte sie nicht auf, verstärke sie nicht, ermutige sie nicht und entmutige sie nicht. Deine Aufgabe ist es, dich auf den Atem zu konzentrieren. Das war's. Die Gedanken zu stoppen ist nicht deine Aufgabe. Es ist wichtig, den Unterschied zu verstehen: Die Gedanken werden kommen; du musst dich nur auf die Atmung konzentrieren. Das war's.

Kurze Meditationssitzung

Lord Maitreya hat einige wirklich gute Ratschläge für die Shamatha-Praxis: Wenn wir Shamatha üben und der Geist abgelenkt wird, ist es wichtig, dass wir uns an das Gegenmittel erinnern. Das Gegenmittel besteht ganz einfach darin, zum Atem zurückzukehren. Wir nennen das "das Gegenmittel anwenden". Aber manchmal wenden wir das Gegenmittel zu sehr an, was sowohl Dumpfheit als auch Unruhe verursachen kann. Hast du das verstanden? Wenn du das Gegengift immer wieder anwendest - Gegengift, Gegengift, Gegengift - ist es so, als ob du das Gegengift anwendest, obwohl kein Gift vorhanden ist. Das wird zu einem Problem.

Kurze Meditationssitzung

Mache immer kurze, aber häufige Shamatha-Sitzungen. Ich spreche vor allem zu Anfängern. Wenn du fünfzehn Minuten lang meditieren willst, fang mindestens dreißig Mal von vorne an. Mit der Zeit kann man anfangen, längere Sitzungen zu machen - bei einer fünfzehnminütigen Sitzung kann man sie fünfzehn Mal mit einer Pause dazwischen machen. Und wenn du eine Pause machst, dann mach eine richtige Pause - geh spazieren, steh auf, mach etwas anderes. Bleib nicht einfach so sitzen, halb meditierend, halb nicht meditierend. Nach einer Weile kannst du sieben Mal innerhalb von fünfzehn Minuten üben. Es ist wichtig, dass du dich kurz hältst, denn wenn du am Anfang zu viel machst, wirst du die Technik schnell satt haben. Wir sind Menschen - wir mögen es nicht, uns zu langweilen. Wir wechseln gerne unser Essen und unsere Kleidung. Wir mögen Abwechslung. Auch der spirituelle Weg ist ein langer Prozess, für den wir viel Geduld brauchen. Wir müssen den Weg mögen, also halte die Meditation kurz, präzise und häufig. Auf diese Weise entwickeln wir starke Gewohnheiten. Später wird sie zu einem Teil von uns. Es ist wie mit dem Alkohol: Wenn wir anfangen zu trinken, trinken wir nur ein wenig, aber nicht zwei oder drei Flaschen auf einmal. Wenn wir das täten, würde uns so schlecht werden, dass wir ihn nie wieder anrühren würden. Also übe Shamatha für eine kurze Zeit, aber viele Male. So wirst du dich daran gewöhnen. Das ist notwendig.

Shamatha sollte ein Teil deines Lebens werden. Und wenn es möglich ist, denke auch in den Pausen daran, dass du atmest. Wir vergessen immer, dass wir atmen. Außerdem solltest du deine Meditation nicht nur auf den Morgen oder den Abend beschränken: Du solltest sie immer und zu jeder Zeit machen. Die Zeit zum Üben ist immer jetzt - sie liegt nie in der Zukunft. Verlasse dein Shamatha nie mit dem Gedanken: "Ich werde es nächstes Wochenende, nächsten Monat oder nächstes Jahr machen." Mach es jetzt. Wenn du ein Anfänger bist, hältst du es sowieso nur fünfundvierzig Sekunden lang durch. Es ist ganz einfach. Du kannst es überall machen. Es erfordert nur dies: gerade zu sitzen.

Kurze Meditationssitzung

Wenn wir meditieren, sitzen wir einfach gerade und beobachten den Atem. Und was bewirkt das? Es schafft Raum. Eigentlich ist die Technik selbst nur ein Trick. Es geht vor allem darum, all die Gedanken und Ablenkungen zu erkennen, die uns ständig umtreiben. Wir werden immer noch wütend, aber wir wissen, dass wir wütend sind - diese Art von Wut hat so viel Humor. Wir können sie tatsächlich in bestimmte Richtungen lenken - wir haben mehr Kontrolle. Das Frustrierende an unserem Leben ist, dass wir keine Kontrolle über diese Emotionen haben. Deshalb macht es auch keinen Spaß. Das Ziel des Buddhismus ist es, Spaß zu haben, oder? Und um Spaß zu haben, musst du die Kontrolle haben. Wenn jemand anderes die Kontrolle über dich hat, ist es aus: Es macht keinen Spaß. Die kurze Meditationssitzung Shamatha erfordert eine Menge Disziplin. Lamas raten uns oft, in einer Gruppe zu meditieren, denn wenn wir in einer Gruppe meditieren, wollen wir die Besten und Schnellsten sein; wir haben so viel Stolz und Ego und sind so wettbewerbsorientiert - warum sollten wir diesen Wettbewerb nicht als Werkzeug auf dem Weg nutzen? Es ist wie beim Training - wenn du die Geräte kaufst und mit nach Hause nimmst, machst du drei oder vier Tage und die Geräte landen in der Garage. Aber wenn du in ein Fitnessstudio gehst, siehst du die anderen Leute, die fleißig trainieren, und all die anderen schönen Körper, und das inspiriert dich. Was für eine falsche Motivation! Aber zumindest führt es dich irgendwo hin. Halte es einfach, mach es nicht kompliziert. Konzentriere dich auf die Atmung, sitze gerade - das ist alles. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit und mach es außerdem spontan an verschiedenen Orten - nicht nur vor dem Schrein, sondern überall. Es ist so viel wert, einfach nur da zu sitzen.“

Aus: tricycle.org, Winter 2009, übersetzt mit DeepL, gekürzt

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